Danes se lotevamo opravila, s katerim se vsakodnevno srečuje velika večina posameznikov – sedenje za računalniškim ekranom in tipkanjem. Tipkamo v službi, doma, na poti, se z njim preživljamo ali pa pošiljamo pozdrave prijatelju/prijateljici. Nekateri presedimo med tipkanjem urico ali dve na dan, drugi preživijo za tipkovnico tudi po osem ali več ur na dan. Jasno je, da bo tolikšna količina preživetega časa med tipkanjem na telesu vzpodbudila nekatere spremembe in prilagoditve. Tako se soočamo z razbolelimi zapestji, bolečimi komolci, rameni, trdimi vratovi, bolečinami med lopaticami, … Na kratko temu pravimo CVDTS (Computer and Visual Display Terminal Syndrome).
Predlagana celostna rešitev je v posamezniku ergonomsko prilagojenem delovnem mestu. Ta rešitev vključuje pravilno sedenje, položaj rok, glave, nog, višino mize in položaj monitorja. Ker smo o sedenju že ogromno govorili, se bomo danes lotili tipkovnice in položaja rok. Najprej pa se naučimo nekaj pomembnih a manj znanih dejstev o naši tipkovnici:
- Prvi patent za obliko tipkovnice, kakršno poznamo danes, so vpisali že leta 1878. Takrat, jasno, ne za računalnik ampak tipkarski stroj.
- Prvi patent za dvodelno tipkovnico (split keyboard) je bil vpisan leta 1915. Že takrat so ugotavljali, da ravna tipkovnica ni primerna za redno uporabo in je treba njeno ergonomijo prilagoditi.
- Leta 1926 so opravljali različne teste med uporabo tipkovnice in špekulirali z idejo, da bi dvodelna tipkovnica lahko sprostila majhne napetosti mišic, do katerih pride med uporabo ravne konvencionalne tipkovnice. Zmanjšanje teh napetosti bi pripomoglo h zmanjšanju ali izničenju bolečin v zapestjih, komolcih, ramenih, vratu in hrbtu.
- Leta 1972 dobimo zasnovo za »K-Keyboard«, ergonomsko dvodelno tipkovnico, ki bo pomagala njenim uporabnikom ostati brez bolečin tudi pri dolgotrajnejši uporabi.
- Leta 1981 postaja jasneje, da standardna tipkovnica povzroča kup težav in je potrebno poiskati boljšo rešitev. Tega leta izvedejo vrsto poizkusov z dvodelno tipkovnico, kjer odkrijejo, da imajo posamezniki med njeno uporabo manj težav s prenapetimi mišicami, manj boleče komolce in zapestja, se lepše in dlje pravilno držijo za pisalno mizo in menijo, da je dvodelna tipkovnica prijetnejša za uporabo od standardne.
- 1990 – 1994 – odkrivanje pozitivnih lastnosti dvodelne tipkovnice se z raziskavami potrjuje. Kljub temu nekatere raziskave pokažejo nižjo priljubljenost dvodelne tipkovnice. To pripišejo dolžini obdobja, v katerem so se uporabniki navajali na novo obliko tipkovnice. Tisti, ki so tipkovnico uporabljali le teden dni ali manj, tipkovnice niso marali. Pri dolgotrajnejši uporabi so bile številke diametralno nasprotne. Tako se je ugotovilo, da se moramo ljudje najprej nov pripomoček naučiti uporabljati, nato pa ga tudi vzljubimo.
- 2000 – 2004 – dve veliki raziskavi na področju CVDTS dokažeta, da je nepravilna ergonomija položaja za ekranom velik faktor pri nastanku bolečin in deformacij v zgornjem delu telesa.
- Leto 2019 – kakšno tipkovnico uporabljaš?
Kakšno konkretno vlogo pa igra tipkovnica pri našem počutju in bolečinah? In zakaj jo lahko obravnavamo kot poseben segment celotne slike pravilnega položaja na mestu za računalnikom? Začnimo pri položaju ramen, potem se bomo počasi pomikali proti položaju zapestij.
- V kolikor je tipkovnica preozka za naša ramena, bosta dlani krepko pomaknjeni ena proti drugi na sredino telesa (če je tipkovnica na strani, je to slabša oblika že tako slabega položaja). To povzroči pomik lopatic narazen (abdukcija in zunanja rotacija) in potisk ramen naprej (protrakcija). S tem se ramenski sklep znajde v položaju, kjer se vse mišice rotatorne manšete in hrbta/prsi krepko drugače aktivirajo, kot bi bilo prav, da bi se. Nekatere mišice se podaljšajo, druge se skrajšajo in neprimerno aktivirajo. Težava nastane, ko takšen položaj dnevno ponavljamo in se prične vzorec drže prenašati v naše vsakodnevno gibanje.
- Temu sledi povečana ukrivljenost prsnega dela hrbtenice (kifoza) in naprej potisnjena glava (protrakcija) s povečano ukrivljenostjo vratnega dela hrbtenice (hiper-lordoza). Mišice vratu in zgornjega dela hrbta so ravno zaradi tega tako močno obremenjene in potrebne »masaže«. Prsni koš se spusti in ugrezne v abdominalno (trebušno) votlino. Dihalna kapaciteta prsnega koša se zmanjša, aktivnost diafragme je okrnjena in pljuča postanejo s časom nepredihana.
- Zaradi notranje rotacije nadlahti (kot bi z levo roko z izvijačem želeli vijak priviti, z desno pa odviti) pride do nepravilne aktivacije mišic okoli komolca. Pogoste so bolečine na spodnjem ali zgornjem zunanjem delu komolca, kjer pride zaradi nepravilnega položaja do vnetja narastišč mišic.
- Ob pogledu na podlahet in dlan opazimo, da se v zapestju njuna ravna linija prelomi v več smereh – dlan je v višjem položaju kot podlahet (tipkovnica je višje od mize), dlan je v zapestju prelomljena v levo (na levi roki in v desno na desni) in v pronaciji (dlan stremi naravnost v mizo). Kakor koli bomo poizkusili pri uporabi navadne tipkovnice položaj enega dela telesa popraviti, bomo s tem povzročili še večje odstopanje nekje drugje.
Rešitev?
- Najboljša tehnična rešitev je v tem primeru žal prav zares tudi najdražja. Cena je lahko tudi 400€ ali več. Prihaja v obliki mehanske dvodelne tipkovnice, ki ima prilagodljive naklone v vseh smereh, kot tudi prilagodljiv razpored tipk. Tako opravimo manj pritiskov tipk in premikov roke/zapestij, te pa opravimo v fiziološko primernejšem položaju. Primer unikatne in posamezniku prilagojene tipkovnice bi bil https://ergodox-ez.com ali https://www.kinesis-ergo.com , sledijo pa http://matias.ca/ergopro/pc/ ali npr. https://gaming.kinesis-ergo.com/edge/ . Jasno, tipkovnic te vrste je na trgu precej, vsak pa naj izbere tisto, za katero misli, da jo bo najbolje izkoristil oziroma mu bo najbolje služila.
- Druga rešitev je nekoliko cenejša. Gre za bolj ergonomsko oblikovane tipkovnice, ki pa niso dvodelne. To pomeni, da nekaj anomalij položaja odpravijo, nekaterih ne. Vsekakor pa dokazano zmanjšujejo simptome, ki so posledica uporabe konvencionalne tipkovnice. Primer takšne je tale https://www.microsoft.com/accessories/en-us/products/keyboards/natural-ergonomic-keyboard-4000/b2m-00012 ali https://www.microsoft.com/accessories/en-us/products/keyboards/sculpt-ergonomic-desktop/l5v-00001 . Obe se da kupiti tudi pri nas.
- Tretja rešitev je bolj praktične narave in nas stane zelo malo denarja, zahteva pa več (samo)discipline in odločnosti. Raziskovalci priporočajo prekinitev dela nekje vsakih 30 minut za okoli 3 minute. Te 3 minute izkoristimo za raztezanje mišic, ki so med delom preobremenjene, globoko dihanje, sprehajanje, kakšen počep in aktiviranje mišic, ki jih med delom uporabljamo manj. 3 minute na vsake pol ure. Med delovnim časom. V enem delovnem dnevu naberemo tako okoli 25 minut »vadbe«, ki nam bo dobro služila tudi v domačem okolju. Kadar pa vendarle sedimo, se trudimo sedeti v čim več možnih položajih – prekrižaj eno nogo, pa drugo, obe spodvij pod sedežem in nato iztegni pod mizo, sedi na eni strani zadnjice in potem na drugi, … Simpl in učinkovito.
- Tudi četrta rešitev je praktične narave in gre lepo skupaj z rešitvijo številka 3. Gre za racionaliziranje in doziranje časa za ekranom. V službi bomo to težje dosegli, če je večina našega dela koncentrirana na odgovarjanje e-sporočil. Obstaja pa trik – npr. nekatere od teh e-sporočil lahko preusmerimo na klice in med opravljanjem klicev se lahko sprehajamo z bluetooth slušalko v ušesu. V tem primeru se bomo takoj več gibali in preživeli manj časa sede med tipkanjem, učinkovitost pri delu pa ne bo trpela.
Okolje v katerem se zadržujemo oziroma živimo, ima na nas večji vpliv kot si znamo ali drznemo predstavljati. Termin »ergonomsko oblikovan« dandanes ne pomeni nujno »zdrav za vsakdanje življenje« ampak pogosteje zaznamuje pristop »ergonomsko takšen, da boš lahko delal v določenem položaju brez bolečin dlje časa«. Še vedno je to položaj, ki je generalno problematičen (frekvenca in količina zadrževanja v njem). Zato je na nas odgovornost, da si okolje maksimalno prilagodimo tako, da bo služilo nam in našem boljšem počutju ter dolgoročno boljšem zdravju. Rešitve so lahko vse od najdražjih pa do tistih najcenejših ali zastonj, ki pa terjajo od nas drugo vrsto energije. Na mestu pa je stavek »prenehajmo preganjati bolečino in se osredotočimo na njeno preprečevanje«. Masaže in različne terapije so super – do naslednjič, ko jih ponovno potrebujemo.
